骨盤筋エクササイズのやりかた
骨盤筋を締める練習をして逆にリラックスする方法を修得するトレーニング。
原文はパラドックス・リラックス。弛緩（リラックス）させるための一見矛盾したエクササイズとでも訳すべきか。
慢性前立腺炎の患者さんのためのエクササイズ。腹圧性尿失禁治療のための骨盤底筋体操とは完全に逆のものです。
骨盤筋ってどれ？
おならを我慢することをイメージしてください。足やおなかに力を入れないでください。
満員のエレベーターの中でおならが出そうな時にはどうしますか?
肛門の周りの筋肉を締めるでしょう?
それが骨盤筋です。
陰茎が上方にに持ち上げられるような、肛門が奥に引っ込むような感じがするはずです。
実践です。
この体操は締めることとリラックスすることの両方から成り立っています。
締めることにより、リラックス（弛める）場所が認識できます。
締めたのと同じ時間弛めることが大切です。
筋肉を締める度に、その後完全にリラックスしてください。
まず３秒締めて、３秒完全に弛める。
そして締める時間をだんだんと５秒、１０秒と長くしていきます。
どこで？
どこでも、いつでも、次のような姿勢でやって下さい。
座位で。
硬い椅子に座って背筋を伸ばし、膝を少し離します。足の裏をべったり床に着けたり、足を延ばして、膝で交差させたりします。
寝て。
上向きに寝ます。枕は使用してもしなくても構いません。膝を曲げ、足は少し開きます。膝を枕で支えると良いでしょう。
立って。
椅子の横に立ち、膝を少し曲げ、足は肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。台所の調理台に寄りかかり、お尻を浮かせましょう。
良くある間違い
骨盤筋だけを締めることに集中して下さい。足、太股、お腹の筋肉を締めないで下さい。
胃袋が動くような気がしたときは、余計な筋肉を使っているのです。
息は止めないで、普通に息をするか、大きな声で数を数えましょう。
害はないですか？
この体操は無害です。やさしくてリラックスできる体操だとすぐ分かります。
体操の後で背中や胃が痛くなるようなら、やりすぎで、別の筋肉を使っているのかも。
頭が痛くなるようなら、胸の筋肉を使っていて、息を止めているのかも。
どれくらいで良くなりますか？
４－６週間で変化に気づくと思います。体操をあなたの生活パターンの中に取り込みましょう。歩くとき、立っているとき、トイレに行くとき筋肉を締めましょう。
日常生活でも
日常生活にも体操を取り入れましょう。
次の時、体操してますか？
歯磨き
皿洗い
赤信号で停車中の車に座っているとき
座って、食事しているとき
ベッドで本を読んでいるとき
散歩中
電話中